Conosciamo tutti la sensazione energizzante di una grande notte di sonno;
· Ringiovanisce il corpo
· Migliora la funzione cerebrale
· Potenzia il sistema immunitario
· Regola gli ormoni.
È alla base del benessere e della longevità.
D’altra parte, la privazione del sonno causa molti danni (troppo spesso sottovalutati). Essere costantemente svegli per 18 o 24 ore è equivalente ad avere un tasso alcolemico del 0,05% o 0,1%, rispettivamente. Negli Stati Uniti, il 0,08% è considerato legalmente un tasso alcolemico alto. Inoltre, dormire in media sei ore o meno ti rende 4,2 volte più propenso a sviluppare il raffreddore comune ed altri tipi di patologie.
E se hai bisogno di ulteriore motivazione o prove, una notte con 4 ore di sonno ha mostrato una riduzione del 70% dell’attività delle cellule natural killer in 18 dei 23 partecipanti in uno studio americano. Una notte di sonno normale successiva è stata sufficiente per ripristinare l’attività delle cellule NK al suo livello base. Le cellule Natural killer sono le stesse che uccidono le cellule cancerose, tra le altre funzioni. Studi preclinici hanno stabilito un legame causale tra la mancanza di sonno, l’inibizione della sorveglianza immunitaria e l’aumento della crescita tumorale nei modelli animali.
La privazione del sonno diminuisce le funzioni cognitive, rallenta i riflessi e porta a prendere decisioni sbagliate. È collegata a malattie cardiache, diabete, obesità, ansia, depressione e indebolimento dell’immunità.
Se vuoi fare una cosa buona e semplice per la tua salute: dormi!
Impara queste 10 abitudini:
1) Diventa un professionista del sonno
Fai del sonno la tua priorità numero uno. Nulla influenza di più la tua esistenza consapevole. Pianifica la tua giornata intorno al sonno. È l’appuntamento più importante del tuo calendario. Ottieni il consenso e il supporto degli altri spiegando le tue priorità. Ignora coloro che dicono che il sonno è per i deboli. Sono intossicati dalla privazione del sonno. Il sonno ti renderà un top performer in tutti i campi.
2) Crea una Routine di Rilassamento di 30-60 minuti prima di andare a coricarti:
Stabilisci un orario specifico ogni sera per iniziare a rilassarti, ad esempio: dedica tempo ad attività rilassanti come leggere (libro cartaceo o kindle, no schermi a luci blu) o fare un bagno caldo. Uno studio clinico online randomizzato su 991 soggetti ha concluso che leggere un libro a letto migliora la qualità del sonno nella maggior parte dei partecipanti, come riportato da loro stessi utilizzando il punteggio SQS. Pratica esercizi di consapevolezza o respirazione profonda. In una vasta meta-analisi, la meditazione mindfulness ha superato i controlli e si è dimostrata equivalente ai farmaci nel trattare i disturbi del sonno. Ascolta musica rilassante: Musica soft e calmante può aiutare a segnalare che è ora di dormire. In uno studio su 94 studenti, la musica classica rilassante ha superato un controllo negativo e un audiolibro nel migliorare la qualità del sonno e ridurre la depressione. Anche negli anziani, una meta-analisi di 9 studi con 489 partecipanti ha mostrato significativi miglioramenti nella latenza del sonno, durata ed efficienza con vari interventi musicali in più ambienti e paesi.
3) Esponiti alla Luce del Mattino:
Esponiti all’aria aperta entro i primi 15-30 minuti dal risveglio per impostare il ritmo circadiano e migliorare l’umore. Puoi utilizzare un dispositivo di terapia della luce se la luce solare naturale non è disponibile (sono device che si comprano a poche centinaia di euro e sono molto utilizzati anche nel trattamento della depressione).
4) Regola la Luce della Sera:
Abbassa le luci una o due ore prima di andare a letto per creare un’atmosfera rilassata. Usa luci calde di sera. Ancora meglio, usa una luce rossa. Inoltre, crea un’atmosfera accogliente. Installa filtri per la luce blu sui tuoi dispositivi e considera l’uso di occhiali che bloccano la luce blu. Limita il tempo davanti agli schermi almeno un’ora prima di andare a letto e oscura la tua camera da letto. Se non puoi tenerla buia, valuta l’acquisto di una mascherina di buona qualità per dormire.
5) Regola la Temperatura della Camera da Letto:
Mantieni la temperatura della tua camera da letto tra 15-19°C. Scegli biancheria da letto traspirante e indumenti leggeri per dormire. Usa ventilatori o dispositivi di raffreddamento e considera di fare un bagno caldo prima di andare a letto. Ventila la tua stanza e/o usa un materasso a temperatura controllata se possibile. Tieni un diario del sonno o utilizza un dispositivo di monitoraggio del sonno per tracciare i tuoi schemi di sonno.
6) Mantieni costante l’Orario per andare al letto:
Scegli un orario per andare a letto che permetta di stare a letto per 7-9 ore ogni notte. Evita di programmare notti in ritardo e sii coerente anche nei fine settimana. Imposta una sveglia per il rilassamento. Tieni un diario del sonno o utilizza un dispositivo di monitoraggio del sonno per tracciare i tuoi schemi di sonno.
7) Cura il Tuo Ambiente del Sonno:
Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e fresca. Investi in un materasso e cuscini comodi. Rimuovi le distrazioni e mantieni la tua camera da letto pulita e priva di ingombri. Considera l’uso di una macchina del rumore per attenuare i suoni ambientali o tappi per le orecchie se necessario.
8) Mangia il tuo ultimo Pasto del giorno qualche ora prima di andare a letto:
Personalmente, quando vado a letto dopo qualche ora dopo la cena (rigorosamente light) la digestione primaria è terminata e la mia frequenza cardiaca a riposo è intorno a 47-49 bpm. Se mangio più tardi nella giornata, la mia frequenza cardiaca a riposo sarà tra 55-58 bpm perché il mio corpo sta ancora digerendo il cibo e questo ridurrà la qualità del mio sonno di ~30%.
Cerca di consumare l’ultimo pasto del giorno almeno due ore prima di andare a letto ed evita pasti abbondanti vicino all’orario di andare a letto. Puoi sperimentare estendendo l’ultimo pasto del giorno addirittura a 4 o 6 ore prima di andare a letto e valutare se questo migliora la qualità del sonno. Mangiare vicino all’orario di quando vai a letto crea grandi richieste metaboliche sul tuo corpo, causa fluttuazioni della glicemia, riduce la produzione di melatonina e disturba il processo naturale del corpo di abbassare la temperatura corporea centrale.
Come me, potresti scoprire che alcuni alimenti come pasta e pane riducono la qualità del sonno. Sono rimasto molto sorpreso nel vedere quanto il cibo influenzi positivamente e negativamente il mio sonno.
9) Evita Stimolanti Prima di Andare a Letto:
Cerca di evitare caffeina, alcol e altri stimolanti almeno 10 ore prima di dormire. Ognuno di questi influisce negativamente sull’umore e sul sonno.
La caffeina ha una emivita di 6 ore nel sangue. Ciò significa che consumare una tazza di caffè 6 ore prima di andare a letto equivale a bere mezza tazza subito prima di andare a letto!
La caffeina manipola le cellule cerebrali bloccando la percezione del calo dei livelli di energia (bloccando i recettori dell’adenosina). E questa percezione del calo dei livelli di energia è essenziale per il cervello per passare alla modalità sonno. La caffeina nel sistema vicino all’orario di andare a letto può anche interferire con le fasi del sonno e la qualità più tardi nella notte.
Potresti pensare che l’alcol, essendo un depressivo, ti aiuti a dormire più velocemente. Questo può essere vero, ma l’alcol ha anche un effetto negativo sulla qualità del sonno. L’alcol riduce il sonno REM, aumenta la frammentazione del sonno (risvegli frequenti) e può aggravare condizioni mediche esistenti.
Opta per tisane o altre bevande rilassanti la sera.
10) Affidati ad un professionista
E’ fondamentale affidarsi ad un esperto, che possa guidarti ed aiutarti anche nella scelta di un eventuale integrazione (es. melatonina ad alto dosaggio). Il fai da te non porta a nulla se non a commettere errori grossolani.